Vorige week schreef ik al een artikel met tips voor een betere nachtrust. Hierin haalde ik al kort ademhalingsoefeningen aan. En aangezien hier vraag naar was; deel ik vandaag een aantal concrete oefeningen om lekker bij in slaap te vallen.
Rust in, chaos uit
Deze eerste oefening gaat iets richting de mindfullness, maar dan heel simpel. Het gaat iets verder dan simpele ademhalingsoefeningen maar het is een oefening die mij wel gigantisch helpt.
Het gaat als volgt, op het moment dat je inademt, beeld je je in dat je ‘rustige lucht’ inademt. Je vult je lichaam met rust en kalmte.
Bij het uitademen adem je al je piekergedachten, chaos en spanning uit. Elke keer dat je uitademt, laat je wat los. Ontspan je je spieren, adem je de chaos in je hoofd letterlijk je lichaam uit. Laat het door je lichaam lopen en beneden, bij je tenen je lichaam verlaten.
Op deze manier adem je steeds meer rust in en steeds meer chaos uit. Om op deze manier tot rust te komen en uiteindelijk in slaap te vallen.
Lees ook: Een betere nachtrust | 5 tips
4-7-8
Deze oefening is over het algemeen wat bekender dan de vorige, maar ik deel de oefening wel graag met jullie.
Je begint door eerst goed uit te ademen, zorg dat je al je adem uitblaast. Vervolgens adem je gedurende vier seconden rustig in, je kan hierbij je tong net achter je tanden tegen je gehemelte drukken (dit zou het rustgevende effect versterken).
Vervolgens tel je door (van 4) tot aan 7, hierbij houd je je adem in. Vervolgens adem je gedurende 8 seconden uit. Dit herhaal je tot je je slaperig genoeg voelt of gewoon tot je in slaap valt.
Door je buik
Een mogelijke oorzaak van de slaap niet kunnen vatten is dat je ademhaling te hoog zit. Dit is voor mij ook zeker iets wat geld in spannende situaties, deze oefening kan je dus ook buiten je bed om gebruiken.
Je legt je handen op je buik en verplaatst je aandacht hierna. Om vervolgens heel bewust in en uit te ademen door je buik en dus niet door je borst. Je kan hierbij je in- en uitademingen kunnen tellen om jezelf af te leiden van eventuele gedachten.
Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen met deze ademhalingsoefeningen! Mocht je er meer weten, deel ze gerust in de reacties.
Liefs,
Ilona
16 reacties
Mindfulness werkt bij mij niet.|
Ben ik te nuchter voor.
Herkenbaar, dichter dan dit komt t niet bij mindfullness bij mij.
Ohhh ja deze oefeningen herken ik! Ik gebruik ze ook weleens als ik teveel stress heb en even wil aarden.
Oh deze tips ga ik wel echt onthouden. Vaak is ben ik te onrustig en is mijn ademhaling te snel. Wat ook wil helpen is bij elke keer als je uitadem te tellen.
Ik hoop dat het je wat kan helpen!
Ik gebruik hiervoor wel eens de Headspace app. Ideaal om ’s avonds rustig te worden en te kunnen slapen.
Dat is inderdaad ook wel een hele fijne app! Alhoewel ik ‘m tegenwoordig niet zoveel meer gebruik.
Ik beeld me vaak in dat ik op het strand lig en de zee hoor. En meer mag ik niet denken van mezelf. Want dan blijf ik denken. Die laatste twee oefeningen doen me trouwens aan mijn Pilates-lessen denken.
Dat is ook een hele mooie!
Doorgaans weinig moeite met in slaap komen. Maar als het dan opduikt helpt mij de laatste oefening prima.
Wat fijn!
Mooie oefening! Met een hoge ademhaling voel je je gauw gejaagd, dus slim om hem weer laag te krijgen als je niet kan slapen. Ik ga het eens proberen als ik niet in slaap kan komen (gebeurt helaas best wel eens…).
Ik ben benieuwd of het je gaat helpen!
wat is rustige lucht
Oké, ik dacht: die ga ik lezen, want dat kan ik wel gebruiken. Maar er gebeurde precies dat waarom ik nooit ademhalingsoefeningen doe. Ik word er heel zenuwachtig van… Ik krijg stress als ik op mijn ademhaling ga letten.
Snap ik ergens wel, dan lekker overslaan ;)