Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Vorige week schreef ik al een artikel met tips voor een betere nachtrust. Hierin haalde ik al kort ademhalingsoefeningen aan. En aangezien hier vraag naar was; deel ik vandaag een aantal concrete oefeningen om lekker bij in slaap te vallen.

ademhalingsoefeningen slapen calm down 1

Rust in, chaos uit

Deze eerste oefening gaat iets richting de mindfullness, maar dan heel simpel. Het gaat iets verder dan simpele ademhalingsoefeningen maar het is een oefening die mij wel gigantisch helpt.

Het gaat als volgt, op het moment dat je inademt, beeld je je in dat je ‘rustige lucht’ inademt. Je vult je lichaam met rust en kalmte.
Bij het uitademen adem je al je piekergedachten, chaos en spanning uit. Elke keer dat je uitademt, laat je wat los. Ontspan je je spieren, adem je de chaos in je hoofd letterlijk je lichaam uit. Laat het door je lichaam lopen en beneden, bij je tenen je lichaam verlaten.
Op deze manier adem je steeds meer rust in en steeds meer chaos uit. Om op deze manier tot rust te komen en uiteindelijk in slaap te vallen.

Lees ook: Een betere nachtrust | 5 tips

4-7-8

Deze oefening is over het algemeen wat bekender dan de vorige, maar ik deel de oefening wel graag met jullie.

Je begint door eerst goed uit te ademen, zorg dat je al je adem uitblaast. Vervolgens adem je gedurende vier seconden rustig in, je kan hierbij je tong net achter je tanden tegen je gehemelte drukken (dit zou het rustgevende effect versterken).
Vervolgens tel je door (van 4) tot aan 7, hierbij houd je je adem in. Vervolgens adem je gedurende 8 seconden uit. Dit herhaal je tot je je slaperig genoeg voelt of gewoon tot je in slaap valt.

betere nachtrust tips beter slapen

Door je buik

Een mogelijke oorzaak van de slaap niet kunnen vatten is dat je ademhaling te hoog zit. Dit is voor mij ook zeker iets wat geld in spannende situaties, deze oefening kan je dus ook buiten je bed om gebruiken.

Je legt je handen op je buik en verplaatst je aandacht hierna. Om vervolgens heel bewust in en uit te ademen door je buik en dus niet door je borst. Je kan hierbij je in- en uitademingen kunnen tellen om jezelf af te leiden van eventuele gedachten.

Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen met deze ademhalingsoefeningen! Mocht je er meer weten, deel ze gerust in de reacties.

Liefs,
Ilona

16 thoughts on “Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

  1. Ik beeld me vaak in dat ik op het strand lig en de zee hoor. En meer mag ik niet denken van mezelf. Want dan blijf ik denken. Die laatste twee oefeningen doen me trouwens aan mijn Pilates-lessen denken.

  2. Mooie oefening! Met een hoge ademhaling voel je je gauw gejaagd, dus slim om hem weer laag te krijgen als je niet kan slapen. Ik ga het eens proberen als ik niet in slaap kan komen (gebeurt helaas best wel eens…).

  3. Oké, ik dacht: die ga ik lezen, want dat kan ik wel gebruiken. Maar er gebeurde precies dat waarom ik nooit ademhalingsoefeningen doe. Ik word er heel zenuwachtig van… Ik krijg stress als ik op mijn ademhaling ga letten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *